【ボクシング】パンチスピードを上げる4つの練習方法とは?

体験談

パンチのスピードが速い選手って憧れますよね。

ジムで練習していても、ひときは存在感を出している人ってやっぱりスピードがある人です。

力強いパンチもスゴイですが、

「スピードがある人はマジでカッコいい!」です。

そんなスピードを手に入れたいと、ジムのトレーナーさんに相談したところ、「コツさえつかめば誰でも速くなれるよ」ということで、トレーナーさんに教わりながら意識して練習に取り組んでいる実体験を紹介していきたいと思います。

実際にやってみて、周りの練習生から「かわったの分かるよ!」といってもらえたので、効果はあったんだと実感しています。

ボクシングに必要な「速筋」と「遅筋」の違い

速筋

筋肉の種類には、速筋と遅筋の2種類に大きくわかれ、「速筋」を鍛えることでスピードUPを狙いえるということです。

「速筋」とは、瞬発的な力を出すときに使われる筋肉で、強い負荷を与えてトレーニングをすると筋肉は太くなり、使わなければ細くなっていきます。

筋トレや短距離走など無酸素運動の時に使われ、糖がエネルギーとして使われるので、痩せることはなく、マッチョ体系になっていきます。

一方「遅筋」は、大きな力は出せないが、ジョギングなど長時間にわたって使われる筋肉で、持久力を向上させたいときに必要な筋肉になります。

有酸素運動って聞いたことありますよね。

遅筋では、“糖”ではなく、“脂肪”がエネルギーとして燃焼されるので、ダイエット効果があるんですね。

また、筋肉は大きくならないので、スリム体系になります。マラソン選手ってトレーニングしているのに細いですよね。

脂肪を燃やしまくっているんですね!

長くなりましたが、ボクシングでは遅筋も必要ですが、速筋を鍛えるためには、普通のサンドバッグやミット打ちでは効果が低いということです。

どういうことかと言うと、普通の練習では、「速筋」と同時に「遅筋」も鍛えられてしまうので、瞬発力のみ向上させるというのが難しくなってしまいます。

①パンチスピードを上げる「速筋」を鍛える

「速筋」を鍛えるには、「速筋」だけをトレーニングする日を作る必要があります。

「遅筋」を極力使わない。

そんなことできるの?って思われますよね??

前述で紹介しましたが、「瞬発的な運動」「無酸素運動」の時に使われる筋肉なので、この条件下でトレーニングすることが有効ということです。

例として、

自分の最速スピードでサンドバック連打 10秒 X 20回(休憩を挟みながら)

など、どにかくスピードを重視したサンドバック打ちをすると効果があります。

しかも、「無酸素運動」なので、息を止めて打ち込むと効果倍増です。

今まで、スピードの他に、パンチの強さや、コンビネーション、持久力などいろんなことを考えながら打っていましたが、「スピードのみ重視」の練習をすることで、パンチの引きや体の使い方など、考える機会ができたことが大きかったと思いました。

②ノーモーションでパンチスピードを上げる

パンチを打つ時、打つ動作が大きければ相手にバレてしまって避けられてしまいますよね。

いくら強烈なパンチを持っていても、来るとわかっていればそんなに脅威ではありません。

相手に悟られないパンチは、「脅威」であり、とても「速く」感じます。

そこでトレーナーさんに教わっているトレーニング方法を紹介します。

  • パンチを打つ前に振りを付けない
    パンチを打つ前にグローブを一瞬下げたり後ろに引いたり“振り”を付けていませんか?振りを付けることでパンチは出しやすくなりますが、相手にバレてしまいます。
  • いつも同じリズムで打たない
    上下のステップ運動や呼吸など、自分が打ちやすいタイミングで打っていると相手にバレてしまいますので、少し変わったタイミングなんかも混ぜて、相手に察知されないパンチを意識する。

シャドーボクシングで、自分の癖を修正して「パンチが来るなと悟られないパンチ」を身に付けましょう。

3・4発連打を打った後とか、少し休憩をはさんで呼吸を整えると思うんですが、その休憩の間に打ったり、「ここで打つの?」って思われるようなタイミングで打ってみたりします。

相手としても、気を抜けないのでイヤですよね!

③パンチの引きを速くする

パンチを速くするためには、「引き」がとても重要です。

いくら速く打っても、速く引けていなければ、次のパンチを打てなくなってしまいます。

又、腕を戻すのが遅いということは、ガードが開いてしまいますので、攻撃を食らってしまいます。

とりわけ、この「引く」という動作を速くできれば、かなりスピードアップしたように感じますし、何といっても“かっこいい”です。

逆にこの「引く」が遅いと

「素人」確定になっちゃいます。。

パンチが速い人遅い人の「引き」の違いを見てみてください。

違いがわかると思います。

ですが、「速く引く」ことばかりに気を取られてしまうと、手打ちになってしまい、威力が半減されてしまいます。

いくら速くても、効かない軽いパンチなら脅威ではありませんよね。

ですので、しっかり打って、速く引くことが重要なんです。

④下半身でパンチスピードを上げる

しっかり打つためには、下半身の使いかたも重要になります。

右足で地面をしっかり蹴り、腰を回転させて、腕を伸ばす。

速く引くためには、腕を伸ばした後、左足で地面をしっかり蹴り返すことでパンチの「引き」が速くなり、次の動作に繋げることが出来ます。

この一連の動作を、何度も何度も反復練習することで、身体が徐々に覚えていきスピーディーなパンチを無意識に打てるようになっていきます。

 

このように身体をうまく使うことで、スピードもパワーも変わっていきますので、練習に取り入れてみてはいかがでしょうか。

まとめ

  • 瞬発的な力を出すときに必要な「速筋」を鍛えるには、無酸素運動で、速さだけを意識した練習を行う
  • ノーモーションで相手に気づかれないパンチを打つ
  • パンチの引きを速くする
  • パンチを打つ時は右足でしっかり地面を蹴り、引く時は左足で蹴り返す

これらを意識することで、パンチの速さだけでなく、パンチの威力も付きますし、コンビネーションも上達していきますので、是非、練習に取り入れてみていただければと思います。

 

それでは最後までご覧いただきありがとうございました。

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