【ボクシングで手首が痛い!】痛みの原因や鍛え方など対策まとめ

体験談

ボクシングでサンドバックやミット打ちをしていると手首を痛めることがありますよね。

特にボクシングを始めたころに痛めちゃうことが多いです。

手首の痛みはなかなか完治しにくく慢性化しやすいので、痛める前からのケアがとても大切なんですよね。

私もボクシングを始めて間もない頃に痛めた経験があり、ボクシングが楽しくなった頃にボクシングが出来ない辛さを味わってしまいましたので、手首ケアの重要性は誰よりも理解しているつもりです。

好きなボクシングが出来ないって本当に辛いです!

この記事を見られている方は、すでに手首を痛められている方もいると思いますので、まずは痛みが取れるまでは、負荷がかかるサンドバッグ、ミット打ちは控えて、シャドーボクシングで正しいフォームを身に付けましょう。

持久力UPなど、できることはたくさんありますので、落ち込まず次、痛めないための対策をしっかり学んでいきましょね!

そんな手首の痛みについて、原因や対策など、お役に立つ情報を紹介していきたいと思います。

 

なぜ手首が痛くなるのか?

パンチの角度が悪い

ボクシングジムに通い始めて、まずトレーナーさんに教わるのがパンチの正しい打ち方ですよね。

ストレートやジャブの場合、的(サンドバック)に対して真っすぐ打つ。

基本中の基本ですが、身体に染みつくまでに時間がかかります。

それまでの間に、変な角度で打ち続けてしまうと徐々に手首が悲鳴を上げてきます。

拳と前腕の角度がパンチの軌道に対して真っすぐになっていないと、手首の関節に余計な負荷がかかってしまい、手首を痛めてしまいます。

特にフック系のパンチは、前腕と手首を真っすぐにすることが難しいので、ストレート系で、真っすぐ打てるようになってからやり始める方が良いですね。

私が失敗したのが、先輩たちがサンドバッグを「バシンバシン」ものすごい音で殴っているのを真似して、力任せに殴っちゃって痛めてしまいました。。

今思えば自殺行為でした。。(泣)

皆さんは私のようにならないようにしてくださいね。

手首の構造上痛めやすい

関節の中でも手首や足首など、自由度が高い関節は痛めやすい場所になります。

膝(ひざ)や肘(ひじ)は180°しか動かないのに対して、手首・足首は360°回りますよね。

ちゃんと固定していないと、すぐ「グニャっ」っと曲がってしまいます!

痛めやすい場所だからこそ、予防が大切になります。

痛めやすい場所なんだと知っているだけでも意識が変わるので、まずは知ることが大事ですね。

手首を痛めない対策は?

正しい角度でパンチを打つ

ストレート系でもフック系でも、基本は拳と前腕が真っすぐになるように打つことが最も重要になります。

真っすぐに打つといっても曲がっている自覚がないと修正できませんよね。

厚手のグローブをはめていると、拳のどこが当たっているのか、手首は真っすぐなっているのか分かり難いので、シャドーボクシングで確かめてみましょう。

確認ができたらパンチンググローブなど薄手のグローブでサンドバックを打ってみてください。

厚手のグローブでは真っすぐ打てていると思っていても、パンチンググローブなど薄手のグローブでは、拳と前腕を真っすぐに、ナックル部分でしっかりミートするのが難しく感じると思います。

慣れるまでは、角度と感触を確認しながら徐々に力を入れていきましょう。

「サンドバックを打つ時、強く打っていい音を鳴らしたい‼」と思ってついつい角度のことを忘れて力任せに。。。私はよくこれをやっていました。反省。。

基本が大事なので、自分のペースでしっかり身体に叩き込んでいきましょうね。

パンチが当たる瞬間しっかり拳を握る

手首は自由度が高いため、変な角度で当ててしまうと、手首が負けてグキっと曲がってしまいます。

バンテージである程度補強できますが、手首の筋肉でしっかり固定するのが大切です。

サンドバックに当たる瞬間に“ギュッと”力を入れます。

常に力を入れていると、スピードが遅くなり、パンチ力が下がってしまうので、あくまでも当たる瞬間だけ“ギュッと”です。

力を入れるタイミングが遅れてしまうと逆に手首を痛めてしまうので、これも徐々にスピードを上げてタイミングを練習していきましょう。

バンテージを巻く

バンテージは必ず巻くようにしましょう。

巻くのに時間がかかり面倒くさいですが、バンテージはボクシングをするための「必需品」になります。

バンテージには、伸縮タイプ・非伸縮タイプがありますので、始めは伸縮タイプの方が手にフィットするので良いと思います。

慣れてくれば非伸縮タイプの方がさらに手首を固定できるので、おすすめです。

詳しい内容は下の記事をご覧いただければと思います。

ボクシングでバンテージを巻く意味って何?効果やダメな使用方法まとめ
ボクシングや総合格闘技で使用するバンテージですが、何のために巻くのか?と疑問に持たれている方もいるのではないでしょうか? なんとなく「手を守る」ことは想像でますが、“意味”を知っているだけで、これからのケガのリスクを抑えることができま...

面倒くさくても毎回バンテージを巻くようにしましょうね。

それと、軍手は手首を守る機能はないので、使用しないことを勧めます。

練習前後のストレッチ

ストレッチはボクシングに限らずあらゆる運動の前後におこないます。

関節や筋肉をほぐすことでケガ・故障を防止する効果があります。

ストレッチは使用する関節・筋を伸ばすことが理想とされていますが、ボクシングはほぼすべての箇所を使うので、全身くまなくストレッチをしましょう。

上手い選手ほどストレッチを入念にしていますね。

私は5分くらいしかしてないかなぁ~。。反省です。

ストレッチを繰り返しすることで、硬い筋が徐々に伸びるようになり、身体の可動範囲が広がってケガ・故障の防止になるので、練習の前後に時間をつくって実践してみてください。

手首の筋力アップ

普通の腕立て伏せは「手の平」で体を支えますが、拳立て伏せは「拳」をグーの状態で腕立て伏せをおこないます。

拳立て伏せでは、手首だけでなく、拳、前腕、大胸筋も同時に鍛えることができるので、効果抜群のトレーニングになります。

自宅でもできるので、無理をしない程度に毎日10回3セットみたいに目標を決めて続けていけば、3か月後、半年後には「おっ!なんか力がついてきたなっ」と、変化を感じられるようになると思います。

バンテージ・テーピング以外で自分の手首を守れるものは、自分の筋肉だけですし、これが最も頑丈なプロテクターなので、ガンガン打ち込んでも負けない最強の手首を手に入れましょう!

 

手首が痛くなる原因と対策について紹介してきましたが、痛める前の予防が重要なので、

  1. 正しい角度で打つ
  2. パンチが当たる瞬間しっかり拳を握る
  3. バンテージを巻く
  4. 練習前後のストレッチ
  5. 手首の筋力アップ

これらの対策をおこなって大好きなボクシングを長く楽しく続けていきましょう。

 

それでは、最後までご覧いただきましてありがとうございました。

 

 

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